Tipps und Tricks gegen Insomnie und Schlafstörungen

Warum du deinen Schlaf immer falsch angesehen hast

Schlaf ist diese unbeschreibliche Zeit in deinem Leben, in der du nicht bei Bewusstsein bist und dich komplett entspannen kannst. Oft träumst du, du kannst dich bewegen, du kannst sogar kurz aufwachen und ohne Erinnerung wieder einschlafen. Im Schlaf bist du nur mit den Dingen beschäftigt, die in deinem Gehirn und in deinem Körper geschehen. Äußere Sinneserfahrungen können dich in den meisten Fällen nicht wirklich beeinflussen. Dennoch ist der Schlaf eine enorm wichtige Phase des Lebens, denn er stellt deine Fähigkeit wieder her, konzentriert, wachsam und emotional stabil zu sein. Stoffwechselprodukte, die sich tagsüber angesammelt haben, baut dein Gehirn im Schlaf wieder ab. Die Verbindungen zwischen den Gehirnzellen, die Synapsen, werden neu geknüpft: Du lernst im Schlaf! Aber auch dein Immunsystem läuft nachts auf Hochtouren, du regenerierst und heilst nachts.

Verschlechtert sich der Schlaf, wirkt sich das negativ auf alle Aspekte deines Lebens aus: Konzentration, Motivation, Stimmung und allgemeines Wohlbefinden leiden. Wenn du über einen längeren Zeitraum Probleme mit dem Einschlafen und Durchschlafen hast, weil dein Körper und dein Geist sich nicht erholen können, steigt dein Risiko für ernsthaftere Krankheiten.

Erkenne die Biologie deines Schlafes

Was du tagsüber tust und wie du es tust, beeinflusst jedoch deinen Schlaf. Die Art und Weise, wie du wiederum geschlafen hast, beeinflusst die Art und Weise, wie du die Dinge am Tag angehst. Es ist ein Kreislauf. Du kannst deinen Schlaf also nicht als ein Phänomen betrachten, das nur die Nacht betrifft. Das liegt daran, dass alles in deinem Körper miteinander verbunden ist. Normalerweise wachst du morgens auf, wenn die Sonne aufgeht, es sei denn, du hast einen Wecker gestellt. Es ist der Lichteinfall auf deine geschlossenen Augen, der deinem Körper das Signal gibt, in der Nebenniere das Hormon Cortisol auszuschütten. Dadurch wird der ganze Körper wach. Das ist völlig normal und gesund und nicht zu verwechseln mit zu viel Cortisol am Tag, wenn du Alltagsstress hast. Diese morgendliche Ausschüttung von Cortisol ist dafür verantwortlich, dass etwa 12 bis 14 Stunden später im Gehirn das Schlafhormon Melatonin freigesetzt wird, das deinen Nachtschlaf einleitet. Je länger du am Tag wach bist, desto größer wird die Müdigkeit. Auslöser dafür ist Adenosin, ein weiteres Hormon im Gehirn, das sich im Laufe des Tages ansammelt. Dieser rhythmische Ablauf von Aufwachen, Müdigkeit und Einschlafen wird von Experten als "zirkadianer Rhythmus" bezeichnet.

Schlafzyklus und Schlafphasen – so verläuft dein Schlaf

Ein typischer Schlafzyklus besteht aus vier verschiedenen Phasen: Einschlafen, Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Während der Einschlafphase sinkt deine Körpertemperatur und du wirst beim Übergang vom Wachzustand in den Schlaf entspannter. In der Leichtschlafphase nimmt die Muskelaktivität ab und der Herzschlag verlangsamt sich. Darauf folgt die Tiefschlafphase, in der deine Atmung langsamer und tiefer wird, was eine erholsame Ruhe ermöglicht. In der REM-Phase schließlich bewegen sich deine Augen hinter geschlossenen Lidern schnell hin und her, während du träumst. In dieser Phase erlebst du die meisten deiner Träume. Jeder Zyklus dauert in der Regel 90 Minuten, wobei jede Phase einen unterschiedlich langen Teil dieser Zeit in Anspruch nimmt. Es ist hilfreich zu verstehen, wie diese Zyklen ablaufen. Dadurch weißt du, was normaler Schlaf ist und wann es sinnvoll für dich sein kann einzugreifen.

Die richtige Schlafdauer bemisst sich an der Tagesschläfrigkeit

Das Schlafbedürfnis ist unterschiedlich, jeder braucht mehr oder weniger Schlaf. Grob gesagt brauchst du an den meisten Tagen der Woche etwa 7 bis 9 Stunden erholsamen Schlaf. Tagsüber solltest du einen klaren, aktiven Wachzustand erleben, ohne Müdigkeits- oder Konzentrationsstörungen. Da die Bedürfnisse so unterschiedlich sind, solltest du auf deine innere Stimme hören. Du weißt genau, wenn sich der Schlaf verändert oder gar verschlechtert hat. Dann hilft schnelles Handeln, bevor sich kleine Abweichungen von der normalen Schlafdauer zu einer echten Schlafstörung ausweiten.

Wenig Schlaf: Ab wann ist es eine Schlafstörung?

Alle Menschen haben von Zeit zu Zeit einen schlechten Schlaf. Das ist ganz normal und der Schlaf reguliert sich meist von selbst. Aber manchmal halten die schlechten Nächte an und du machst dir Sorgen. Ab wann spricht man nun von einer echten Schlafstörung?

Schlaflosigkeit, auch Insomnie genannt, ist die häufigste Form der Schlafstörung, die durch Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen gekennzeichnet ist. Frauen sind häufiger davon betroffen. Wenn du mindestens drei Nächte pro Woche über einen Zeitraum von drei Monaten oder länger unter Schlafproblemen leidest, kann dies als Schlafstörung bezeichnet werden.

Auch wenn du Schwierigkeiten hast, durchzuschlafen und nachts häufig aufwachen, kann es sich um eine Schlafstörung handeln. Schließlich kann eine Schlafstörung vorliegen, wenn du nach mehr als 30 Minuten Einschlafzeit nicht einschlafen kannst oder morgens zu früh aufwachst.

Wenn eines dieser Symptome über einen längeren Zeitraum regelmäßig auftritt, ist es wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um die Art der Schlafstörung abzuklären, damit eine angemessene Therapie eingeleitet werden kann.

Wer will denn schon energielos, missmutig und älter aussehen, wenn er sich doch gesund, Energie geladen und attraktiv schlafen kann?

Ursachen und Risikofaktoren für Schlafstörungen

Viele Ursachen für Schlafprobleme bis hin zu Schlafstörungen hängen mit den bereits erwähnten körpereigenen Hormonen zusammen. Belastende Lebensereignisse wie Trennungen, schwere Erkrankungen, Probleme am Arbeitsplatz, Geldsorgen und seelische Nöte sind die möglichen Ursachen.

Besonders ungünstig wirken sich alle Umstände aus, die zu einer länger andauernden Änderung deines Schlaf-Wach-Rhythmus führen, z.B. Schichtarbeit, Jetlag etc. Wie das Leben so spielt, kommen meist mehrere Ursachen zusammen.

Wenn du derartige Sorgen und Stress erlebest, schüttet dein Körper Cortisol aus, damit du die belastende Situation so schnell wie möglich verlassen kannst. Oft ist es nicht möglich, dem Alltagsstress schnell zu entkommen, was die Stressspirale nur noch verstärkt. Da Cortisol in deinem Körper auch als Aufwachhormon fungiert, wirkt sich dieser dauerhaft erhöhte Stresspegel sehr negativ auf deinen natürlichen Schlaf aus. Sorgen setzen dein Gedankenkarussell in Gang und hindern dich am Schlafen. Der fehlende Schlaf macht dich unruhig, verstärkt deinen Stress und belastet alle Alltagssituationen. Der Schlaf verschlechtert sich weiter.

Tagsüber brauchst du den Anstieg des Hormons Adenosin, um langsam schläfrig zu werden. Viele Dinge, die du tagsüber tust, können das Adenosin stören. Am bekanntesten ist Koffein, das das Gehirn daran hindert, Adenosin überhaupt wahrzunehmen, so dass der Körper nicht merkt, dass er bereits schläfrig ist. Kurzer Schlaf am Tag, Mittagsschlaf und sogar Sekundenschlaf können dazu führen, dass Adenosin abgebaut wird und sich die Schläfrigkeit am Abend nicht einstellt.

Mit diesen Hormonen in Einklang zu kommen kann ein großer Schritt sein, deine Schlafprobleme zu lösen.

Welche Erkrankung kann dich durch Schlafmangel treffen?

Mangel an Schlaf kann erhebliche Auswirkungen auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden haben.

Er kann sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch das Immunsystem beeinträchtigen, was zu einem erhöhten Risiko für verschiedene Erkrankungen führt. Schlafmangel kann auch zu verminderter geistiger Leistungsfähigkeit, Gewichtszunahme und emotionaler Reizbarkeit führen. Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und koronare Herzkrankheit werden mit unzureichendem Schlaf in Verbindung gebracht, während Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass Schlafentzug in einigen Fällen das Risiko für die Entwicklung bestimmter Krebsarten erhöhen kann. Darüber hinaus kann Schlafmangel die Funktion des körpereigenen Immunsystems beeinträchtigen, was die Abwehr von Infektionen und anderen Erkrankungen erschwert. Schließlich kann übermäßige Müdigkeit die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, so dass es schwieriger wird, sich zu konzentrieren oder sich Dinge klar zu merken.

Und wann solltest du zum Arzt gehen?

Ursachen von Schlafstörungen können auch körperliche Beschwerden sein, die deine Nachtruhe stören können, z.B. Gelenk- und Muskelschmerzen, nächtlicher Harndrang, Hitzewallungen, Bewegungsstörungen wie Unruhe in den Beinen (Restless-Legs-Syndrom) oder Zähneknirschen.

Bei Einnahme bestimmter Medikamente kann sich als Nebenwirkung deine Schlafqualität verschlechtern. Das kann Schlafstörungen hervorrufen.

Schwerwiegende Symptome wie Narkolepsie, Schlafapnoe bei starkem Schnarchen, psychische Erkrankungen und chronische Schlafstörungen, die nicht mehr vorübergehend sind, sollten unbedingt ärztlich abgeklärt werden. Die Schlafmedizin hat große Fortschritte gemacht und so können viele Probleme im Schlaflabor durchleuchtet werden. Da Schlafstörungen andere Erkrankungen begünstigen können, solltest du in diesen Fällen den Rat deines Arztes einholen.

Dein Arzt wird dann entscheiden, ob die Schlafstörung krankhaft ist, welche Behandlung von Schlafstörungen angebracht ist und ob die Einnahme von Schlafmitteln nötig ist.

Was kann man für erholsamen Schlaf tun? Hilfe bei Ein- und Durchschlafstörungen

Schlafhygiene – was ist das?

Unter Schlafhygiene versteht man gute Gewohnheiten und Routinen rund um das Schlafengehen, die einen guten Schlaf gewährleisten.

Bereits beim Aufwachen am Morgen kannst du damit beginnen, gute Gewohnheiten einzuüben, die dir später am Abend helfen, besser zu schlafen. Steh morgens zum Beispiel so schnell wie möglich aus dem Bett auf. Schaue direkt nach dem Aufwachen in das Tageslicht. Im Winter oder wenn du vor Sonnenaufgang aufstehst, kann eine Tageslichtlampe helfen. Vertreibe die Müdigkeit sofort! Die meisten Menschen vertragen Koffein am Morgen, also genieße deinen Kaffee und versuche, anstrengende Sporteinheiten auf den Vormittag und nicht auf die Abendstunden zu legen. Auch eine kalte Dusche hilft, wach und energiegeladen in den Tag zu starten.

Auch wenn du es häufig gehört hast und nicht hören wolltest:

Dein Körper mag einen festen Lebensrhythmus. Dazu gehören feste Essens- und Arbeitszeiten sowie sinnvoll über den Tag verteilte Sport- und Ruheeinheiten. Am frühen Abend solltest du nur leichten Sport treiben oder besser Entspannungstechniken, sanftes Yoga oder Meditation praktizieren, um Stress abzubauen, einen guten Umgang mit schwierigen Gedanken zu üben und zur Ruhe zu kommen. Hausmittel wie ein warmer Tee, der dich beruhigt, können dir gut tun und dich auf Gelassenheit einstimmen.

Damit das müde machende Adenosin nicht abgebaut wird, kann es für dich sinnvoll sein, auf einen Mittagsschlaf zu verzichten, auch am Wochenende. Wenn du es nicht schaffst, wach zu bleiben, halte deinen Mittagsschlaf so früh wie möglich, damit dein Körper Zeit hat, danach wieder müde zu werden.

Dein Körper macht leider keinen Unterschied zwischen Arbeitswoche und Wochenende. Spätestens wenn die ersten Schlafprobleme auftreten, solltest du auch am Wochenende deine wochentags üblichen Zeiten einhalten und den Wecker auch am Wochenende benutzen. Schläfst du am Wochenende zu viel, kann es sein, dass du dadurch den Nachtschlaf der kommenden Woche störst.

Wenn dich Gedanken oft wach halten, kann es helfen, sich etwas zum Schreiben neben das Bett zu legen. Was auch immer auftaucht und dir wichtig erscheint, schreibe es auf, damit du dich am nächsten Tag damit beschäftigen kannst. Das hilft dir, schwierige Gedanken loszulassen, damit sie dich nicht wach halten und dein Schlaf gestört wird.

Du solltest dein Bett übrigens nur zum Schlafen benutzen. Andere sekundäre Aktivitäten solltest du woanders machen, zum Beispiel auf dem Sofa, damit für dein Gehirn das Bett nur mit dem Schlafen verknüpft ist.

Hilfreich ist es, wenn du über einen längeren Zeitraum ein Schlaftagebuch führst, in das du täglich einträgst, wie der Schlaf verlaufen ist, aber auch, was tagsüber passiert ist, so dass du Muster erkennen und positiv beeinflussen kannst. (Anm.: Du findest nützliche Vorlagen in unserer Bionic Academy)

Und dann kann dir Melatonin helfen, abends schneller müde zu werden und leichter einzuschlafen, so dass sich die Schlafmuster bessern können.

Sehe diese neuen Gewohnheiten jedoch nicht als Last an, sondern als eine Challenge um eine höhere Lebensqualität zu erreichen.

Immer wieder nachts wach? Durchschlafstörungen und Änderung des Schlaf-Wach-Rhythmus

Es ist ganz normal, dass du nicht die ganze Nacht durchschläfst wie ein Stein. Dein Schlaf durchläuft mehrere Zyklen, in denen er so leicht wird, dass manche Menschen in dieser Phase sogar aufwachen. Das Problem beginnt, wenn du nicht mehr einschlafen kannst. Was kannst du tun? Zunächst einmal Ruhe bewahren, denn nächtlicher Stress macht dich nur noch wacher. Wenn dich also Sorgen überkommen, kannst du sie gleich aufschreiben, für die Nacht beiseite legen und dir versprechen, morgen früh noch einmal darüber nachzudenken. Wenn du schon länger schlechte Nächte und damit verbundene Tagesschläfrigkeit erlebt hast, kann es sein, dass du schon beim Aufwachen in der Nacht in Panik gerätst: Schon wieder wach? Schon wieder zu wenig Schlaf und tagsüber zu wenig Energie?

Solche Gedanken können zur Ausschüttung von Adrenalin führen, was du an deinem beschleunigten Herzschlag erkennen kannst. Normalerweise sorgt Adrenalin dafür, dass du aus einer akuten Gefahr sofort fliehen kannst - dazu muss dein Körper vollständig wach sein. Deshalb sind Panikgedanken in der Nacht das Gegenmittel zum Schlaf.

Zunächst solltest du dich daran erinnern, dass das Aufwachen an sich normal ist. Du brauchst dir darüber keine Sorgen zu machen. Dann kannst du mit der wachen Zeit anders umgehen: Anstatt sie als Problem zu sehen, was dir das Einschlafen noch schwerer macht, könntest du die Zeit "nutzen", vielleicht um das Buch zu lesen, für das du sonst keine Zeit hast, oder um eine Folge deiner Lieblingsserie anzuschauen? Es geht darum, dir selbst den Druck zu nehmen, jede Nacht gut schlafen zu müssen. Die dadurch geförderte Gelassenheit, die oft als "Resilienz" bezeichnet wird, hilft dir weniger lange zu brauchen, um wieder einzuschlafen. Es ist ein bisschen, als ob du dich selbst austrickst.

Symptom Einschlafstörung: Melatonin kann helfen

Ist es für dich schwer abends einzuschlafen? Vielleicht bist du todmüde, löschst das Licht, um dich schlafen zu legen und dann bist plötzlich wieder hellwach?

An diesem Punkt, ist eine Überlegung wert, wenn du Probleme mit dem Einschlafen hast, Melatonin als ein Puzzlestück hin zum besseren Schlaf einzusetzen:

Melatonin ist das körpereigene Schlafhormon. Es reguliert mit Cortisol und Adenosin zusammen deinen zirkadianen Rhythmus und spielt eine wichtige Rolle beim Einschlafen. Du kannst es auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, um Schlafstörungen zu lindern. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Melatonin dazu beitragen kann, die Einschlafzeit zu verkürzen und die Schlafqualität insgesamt zu verbessern. Melatonin kann also ein wirksames Mittel sein, um den notwendigen erholsamen Schlaf zu finden.

Einige Studien deuten darauf hin, dass liposomales Melatonin wirksamer sein könnte als andere Formen von Melatonin-Präparaten (in Kapsel oder Tablettenform).

Liposomales Melatonin wird nämlich aufgrund seines Aufbaus, der auf Fett ("lipid") basiert, leichter in den Blutkreislauf aufgenommen als herkömmliche Melatonin-Präparate und hat dadurch eine sehr hohe Bioverfügbarkeit. Das bedeutet, dass dein Körper schneller und effizienter auf die Wirkstoffe im Präparat zugreifen kann, was dir helfen kann, schneller einzuschlafen.

 

Dein Weg zurück zu erholsamen Schlaf

Wie du gesehen hast, gibt es viel über den Schlaf zu lernen. Verschiedene Schlafstörungen treten immer häufiger auf und haben unterschiedliche Ursachen und mögliche Abläufe. Schlechter Schlaf kann sich in Einschlaf- oder Durchschlafstörungen, häufigem Aufwachen in der Nacht oder frühem Erwachen am Morgen äußern. Das Leben ist hektisch und schnelllebig, erzeugt Stress ohne dir die Möglichkeit zu lassen, Ruhepausen einzulegen und durchzuatmen. Manchmal kommt eins zum anderen und die Unruhe ist so groß, dass dein Schlaf darunter leidet. Erinnere dich: Vielen Menschen geht es so, du bist nicht allein. Es ist auch wichtig, deine Schlafphasen zu verstehen und zu wissen, wie sie mit deinem Tagesablauf zusammenhängen. Einerseits kann dir das helfen zu erkennen, dass die Probleme gar nicht so schlimm sind, denn eine Zeit mit schlechterem Schlaf kann ganz normal sein. Andererseits kann es sein, dass du durch dieses Wissen und das Führen eines Schlaftagebuchs (kostenlose Vorlagen findest du in unserer Bionic Academy) dich selbst besser kennen lernst und so besser auf deine Bedürfnisse eingehen kannst. Dazu gehört zum Beispiel auch, genau zu beobachten, ob du Kaffee wirklich verträgst oder ab wann du am Tag keinen mehr trinken solltest.

Außerdem kann eine regelmäßige Routine, bei der du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufwachst, dazu beitragen, den natürlichen zirkadianen Rhythmus deines Körpers positiv zu regulieren. All diese möglichen Veränderungen in deinem Leben sind kein Verzicht, sondern du lernst, deinem Körper das zu geben, was er wirklich braucht. Wenn dein Körper zur Ruhe kommt, gibst du auch deinem Geist die Möglichkeit, Ruhe zu finden.

Schlafstörungen sollten daher nicht nur als Problem gesehen werden, sondern als Chance die Ursache der Schlafstörung zu beseitigen.

Melatonin-Präparate in liposomaler Form oder zusammen mit Ashwagandha in Sprayform, sind eine weitere Möglichkeit das Einschlafen zu erleichtern und damit dem quälenden Thema des fehlenden Schlafes den Druck zu nehmen.

Schau doch in unserem Shop sowie in unserer Bionic Academy rein, wir haben viele Produkte und Vorlagen zusammen getragen, die dich auf deinem Weg zum besseren Schlaf unterstützen können.